A cafeína, principal estimulante consumido no mundo, continua gerando dúvidas sobre seus efeitos diferentes entre as pessoas. Em 2024, estudos recentes analisam por que alguns indivíduos permanecem alertas após uma xícara, enquanto outros não sentem nenhum efeito. A pesquisa foi realizada em laboratórios de nutrição dos Estados Unidos e da Europa, envolvendo centenas de voluntários.
Como a cafeína age no cérebro
Quando ingerimos uma bebida contendo cafeína, ela é rapidamente absorvida pela corrente sanguínea e chega ao cérebro em poucos minutos. Lá, a substância bloqueia os receptores da adenosina, um neurotransmissor que se acumula ao longo do dia e sinaliza a necessidade de sono. Ao impedir essa ação, a cafeína cria a sensação de vigília e melhora temporária da concentração.
Além desse bloqueio, a cafeína estimula a liberação de dopamina e norepinefrina, neurotransmissores associados à motivação e ao estado de alerta. Esse efeito neuroquímico explica por que muitas pessoas relatam maior energia e menor fadiga após o consumo. Contudo, o organismo não cria energia nova; ele apenas mascara a percepção de cansaço.
- Aumento da atenção e da rapidez de reação;
- Redução temporária da sensação de fadiga;
- Possível elevação da frequência cardíaca;
- Em doses altas, irritabilidade e dores de cabeça.
Fatores que influenciam a metabolização
O tempo que a cafeína permanece ativa no corpo varia amplamente entre os indivíduos. O principal responsável por essa variação é a enzima hepática CYP1A2, codificada por um único gene. Pessoas com versões mais ativas desse gene metabolizam a cafeína em cerca de seis horas, enquanto outras podem levar até vinte horas para eliminar a substância.
Estudos apontam que a ancestralidade tem papel relevante: descendentes de europeus e sul‑americanos tendem a metabolizar a cafeína mais rapidamente que populações de origem asiática ou africana. Além da genética, hábitos de vida como o tabagismo aceleram o metabolismo da cafeína em até 65%, enquanto a gravidez o retarda significativamente devido a alterações hormonais que inibem a enzima.
- Genótipo CYP1A2 (rápido ou lento);
- Consumo de tabaco (acelera);
- Gestação (retarda);
- Uso de certos medicamentos que induzem ou inibem a enzima.
A tolerância também desempenha um papel importante. Consumidores habituais de café desenvolvem adaptações neurais que reduzem a sensibilidade à cafeína, exigindo doses maiores para obter o mesmo efeito. Se a ingestão for interrompida por algumas semanas, essas adaptações desaparecem, e a primeira xícara pode provocar ansiedade ou tremores intensos.
Consequências para o sono e recomendações práticas
Pesquisas em neurociência do sono indicam que a presença de cafeína no organismo pode atrasar o início do sono e reduzir a profundidade dos estágios de sono profundo. Mesmo quando a pessoa consegue adormecer, a qualidade do sono pode ser comprometida, resultando em fadiga no dia seguinte.
Especialistas recomendam evitar a cafeína pelo menos seis horas antes de deitar. Essa janela pode ser ajustada de acordo com a sensibilidade individual, mas serve como ponto de partida seguro para a maioria das pessoas. Para gestantes, o limite recomendado é de 200 mg por dia, o equivalente a duas xícaras de café coado.
- Limite o consumo após as 15h se for sensível;
- Observe a quantidade total de cafeína proveniente de cafés, chás, energéticos e chocolate;
- Considere reduzir gradualmente se notar ansiedade ou insônia;
- Procure orientação médica caso tenha problemas cardíacos ou gestação.
Em resumo, a resposta ao café não é universal. Ela depende de fatores genéticos, hábitos de vida, estado hormonal e nível de tolerância acumulado ao longo do tempo. Conhecer esses elementos permite ajustar o consumo de maneira consciente, aproveitando os benefícios da cafeína sem comprometer a saúde do sono.
