Em entrevista concedida à revista VEJA, a nutricionista Myriam Najas explicou que, sem exercício, o consumo de whey protein ou de qualquer suplemento proteico não gera aumento de massa muscular. A declaração foi feita em 2024, durante um evento sobre envelhecimento saudável na cidade de São Paulo.
Importância da atividade física
A principal recomendação de Najas é simples: quem gosta de se movimentar deve manter a rotina, e quem não tem o hábito deve iniciar a prática ao completar 50 anos e nunca interromper. Essa orientação baseia‑se em evidências de que o exercício é o único fator capaz de retardar a perda natural de tecido magro ao longo da vida.
A perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia quando se torna rápida e associada a outras doenças, pode ocorrer em qualquer faixa etária, mas se acelera com a inatividade. Um jovem acamado após um acidente, por exemplo, pode perder grande parte da massa magra em poucas semanas, assim como um idoso que reduz drasticamente os movimentos cotidianos.
Mesmo sem patologias graves, a diminuição gradual da força muscular começa por volta dos 35 a 40 anos, como consequência de alterações hormonais e do metabolismo. Por isso, a prática regular de exercícios aeróbicos, de resistência e de flexibilidade é recomendada para todos, independentemente do nível de condicionamento.
Quando a suplementação proteica é necessária
No Brasil, a ingestão diária de proteína costuma ser suficiente, pois a dieta inclui tanto fontes vegetais quanto animais. Contudo, o envelhecimento traz desafios: alterações no paladar, redução da digestão e mudanças hormonais podem dificultar o consumo de carnes e outros alimentos ricos em proteína.
Nessas situações, a suplementação pode ser benéfica, mas apenas quando acompanhada por um profissional de saúde. O uso indiscriminado de whey protein ou de “canetas emagrecedoras” sem orientação pode gerar desequilíbrios nutricionais, especialmente se o suplemento substituir refeições completas.
Um erro comum é concentrar a maior parte da proteína em um único momento do dia. Estudos mostram que distribuir a ingestão ao longo de três a quatro refeições favorece a síntese muscular. Além disso, substituir um prato equilibrado por um shake pode privar o organismo de vitaminas, minerais e fibras essenciais.
- Consuma 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal diariamente, ajustando para 1,2‑1,5 g em casos de perda de massa.
- Divida a proteína em 3‑4 porções ao longo do dia, incluindo fontes como ovos, leguminosas, laticínios e carnes magras.
- Priorize alimentos integrais; use suplementos apenas como complemento, nunca como substituto de refeições.
- Faça avaliação médica e nutricional antes de iniciar qualquer suplementação.
Estratégias práticas para preservar a massa muscular
Além do exercício e da alimentação, outros cuidados são fundamentais para manter a força e a autonomia na terceira idade. A hidratação adequada, por exemplo, influencia a performance muscular e a recuperação pós‑treino.
O sono de qualidade também desempenha papel crucial na síntese de proteínas. Dormir entre 7 e 9 horas por noite favorece a liberação de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento.
Controlar o estresse é outra medida preventiva. O cortisol, hormônio liberado em situações de tensão, pode acelerar o catabolismo muscular quando presente em níveis elevados por períodos prolongados.
Para quem já apresenta sinais de sarcopenia, a combinação de treinamento resistido (musculação ou uso de elásticos) com ingestão adequada de proteína pode reverter parte da perda. Programas de fisioterapia focados em força e equilíbrio são recomendados para reduzir o risco de quedas.
Novas pesquisas apontam para terapias emergentes, como suplementos de leucina, beta‑hidroxibutirato e até intervenções farmacológicas que visam estimular a síntese muscular. Contudo, esses tratamentos ainda estão em fase de estudo e devem ser prescritos apenas por especialistas.
Em resumo, a mensagem central da nutricionista é clara: não existe “pílula mágica” que substitua o movimento. A proteína, quando bem distribuída e acompanhada de exercício, pode potencializar os resultados, mas sozinha não constrói músculo.
Portanto, ao planejar uma rotina de saúde para a meia‑idade ou para a terceira idade, inclua caminhadas diárias, sessões de musculação duas vezes por semana, refeições balanceadas e, se necessário, suplementação orientada. Essa abordagem integrada é a estratégia mais segura e eficaz para combater a sarcopenia e garantir qualidade de vida por muitos anos.
