Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine revelou que caminhar em ritmo mais rápido diminui significativamente o risco de mortalidade, mesmo quando o número total de passos permanece abaixo de 5 mil por dia. A pesquisa analisou adultos de meia‑idade e idosos no Reino Unido entre 2013 e 2015, com acompanhamento até novembro de 2022.
Como o estudo foi conduzido
Os pesquisadores utilizaram a base de dados do UK Biobank, que reúne informações de saúde de mais de meio milhão de voluntários. Dentre esse universo, 103.684 participantes usaram acelerômetros no pulso por sete dias consecutivos para registrar padrões de movimento.
Os dispositivos mediram tanto a quantidade total de passos quanto a intensidade da caminhada, capturada pela chamada cadência máxima de 30 minutos. Esse indicador corresponde à média de passos por minuto nos 30 minutos de maior intensidade de cada indivíduo.
Os participantes foram monitorados até novembro de 2022, data em que foram contabilizadas as mortes por qualquer causa e especificamente por doenças cardiovasculares. No total, 64.743 adultos foram incluídos na análise de mortalidade.
Impacto da cadência na mortalidade
Os resultados mostraram que, entre os que registraram menos de 5.000 passos diários, aqueles que mantiveram uma cadência de cerca de 80 passos por minuto apresentaram 28% menos risco de morte em comparação ao grupo de referência com ritmo mais lento.
Quando a contagem de passos aumentou para a faixa de 5.000 a 7.500 por dia, uma cadência de 60 passos por minuto foi associada a 30% menor risco de mortalidade. Isso indica que tanto volume quanto velocidade são fatores determinantes.
O menor risco absoluto foi observado nos indivíduos que acumulavam entre 7.500 e 10.000 passos diários, especialmente quando a cadência atingia 100 passos por minuto. Mesmo nesses casos, velocidades mais altas continuaram correlacionadas a menores taxas de óbito.
Os achados permaneceram consistentes ao analisar separadamente as mortes por causas cardiovasculares, reforçando a ideia de que a intensidade da caminhada influencia diretamente a saúde do coração.
Estratégias práticas para diferentes perfis
Para quem tem pouco tempo ou limitações físicas, aumentar a velocidade pode ser mais viável do que ampliar a distância percorrida. Caminhar em um ritmo mais acelerado por pelo menos 30 minutos diários já traz benefícios significativos.
Por outro lado, quem não consegue acelerar a marcha pode focar em elevar gradualmente o número total de passos. A combinação de ambas as abordagens – mais passos e maior cadência – potencializa a proteção contra doenças crônicas.
Os pesquisadores sugerem metas progressivas, como:
- Atingir 90 a 100 passos por minuto durante 30 minutos ao menos três vezes por semana;
- Acrescentar 500 passos ao total diário a cada duas semanas, até chegar à faixa de 7.500‑10.000 passos;
- Utilizar aplicativos de monitoramento para observar tanto a contagem quanto a cadência.
Essas recomendações permitem adaptar o plano de atividade física ao estilo de vida de cada pessoa, sem exigir mudanças drásticas.
Conclusões e recomendações finais
O estudo demonstra que número de passos e velocidade não precisam ser metas isoladas. Uma cadência elevada, mesmo que mantida por apenas 30 minutos, está associada a uma redução progressiva do risco de mortalidade entre adultos de meia‑idade e idosos.
Especialistas destacam que a combinação de volume moderado e intensidade suficiente pode ser a estratégia mais eficaz para quem enfrenta barreiras de tempo ou mobilidade. A mensagem central é clara: caminhar mais rápido pode salvar vidas, mesmo quando a contagem total de passos é baixa.
Em síntese, adotar uma meta de 90‑100 passos por minuto durante meia hora diariamente pode representar um caminho promissor para prevenir a morte precoce e melhorar a qualidade de vida na terceira idade.
