Um estudo publicado em junho de 2024 no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que a suplementação com creatina pode gerar ganho de massa magra e aumento de força mesmo em adultos que não praticam atividade física. A pesquisa acompanhou 64 voluntários entre 45 e 65 anos, divididos entre grupos que fizeram exercícios e grupos que permaneceram sedentários.
Como o estudo foi conduzido
Os participantes foram recrutados em duas cidades dos Estados Unidos e receberam, de forma aleatória, 10 g diários de creatina monohidratada ou um placebo inerte. O período de intervenção durou 12 semanas, com avaliações de composição corporal, força em leg press e supino, além de testes de capacidade aeróbica.
Os pesquisadores dividiram os voluntários em quatro subgrupos: exercitantes com creatina, exercitantes com placebo, sedentários com creatina e sedentários com placebo. O programa de exercícios consistia em três sessões semanais de treinamento de resistência e cardio moderado, acompanhado de orientação nutricional para perda de peso.
Para garantir a validade dos resultados, foram realizadas medições de massa magra por DEXA, análise de gordura corporal e testes de força em máquinas calibradas. Todos os dados foram analisados com métodos estatísticos padrão para estudos clínicos controlados.
Resultados em participantes sedentários
Os indivíduos que não praticaram nenhum tipo de exercício, mas consumiram creatina, apresentaram um ganho médio de 1,1 kg de massa magra ao final das 12 semanas. Esse aumento foi acompanhado de melhora significativa na força de membros inferiores e superiores, mesmo sem estímulo de treinamento.
Além disso, o grupo sedentário que recebeu creatina reduziu levemente o percentual de gordura corporal, indicando que o suplemento pode ajudar na preservação de massa magra durante processos de perda de peso.
Entretanto, a capacidade aeróbica dos participantes não mostrou diferença relevante entre creatina e placebo, reforçando que o principal benefício da substância está ligado à força e potência muscular.
Impactos nos praticantes de exercício
Os voluntários que combinaram creatina com o programa de exercícios registraram um ganho de 1,35 kg de massa magra, superior ao observado nos sedentários. Eles também apresentaram aumentos expressivos de força no leg press e no supino, bem como maior resistência até a exaustão nos testes de endurance.
Outro ponto destacado foi a redução mais acentuada de gordura corporal nos atletas que suplementaram com creatina, comparado ao grupo que fez apenas dieta e treino. Essa sinergia entre suplemento e treinamento pode ser particularmente útil para quem busca recomposição corporal.
Os autores concluíram que a creatina potencializa os efeitos do treinamento de resistência, mas ainda oferece benefícios isolados para quem não se exercita, sobretudo no aspecto de manutenção e ganho de massa magra.
Implicações para a saúde e recomendações
Além dos efeitos musculares, os pesquisadores sugerem que a creatina pode ter impactos positivos na função cognitiva, embora os dados ainda sejam preliminares. Em entrevistas, o líder da pesquisa, Richard Kreider, apontou que participantes mostraram maior resistência mental em tarefas de atenção.
Para alcançar a dose de 10 g diários apenas por meio da alimentação, seria necessário consumir entre 2,2 kg e 4,5 kg de carne ou peixe por dia, o que é impraticável para a maioria das pessoas. Por isso, a suplementação se apresenta como a alternativa mais viável.
Especialistas alertam, porém, que a creatina não é um substituto para a prática regular de exercícios. Jason Mitchell, diretor médico da Geisinger, enfatiza que expectativas exageradas podem gerar frustração, já que o suplemento não promove perda de gordura isoladamente.
Um estudo de 2019 com 200 mulheres idosas não encontrou mudanças significativas na massa magra ou força em participantes que não treinaram, indicando que os efeitos podem variar conforme a população e o protocolo adotado.
Com base nas evidências atuais, a recomendação prática para adultos saudáveis é consumir 3 g a 5 g de creatina monohidratada por dia, preferencialmente após o treino ou junto a uma refeição rica em carboidratos, para otimizar a absorção.
Para quem não realiza atividade física, a suplementação pode ser considerada como parte de um plano de manutenção muscular, sobretudo em faixas etárias onde a sarcopenia se torna um risco. Ainda assim, a prática de exercícios continua sendo o pilar fundamental para saúde geral.
Em resumo, a pesquisa amplia o entendimento sobre a creatina, demonstrando que seus benefícios vão além do desempenho atlético e podem ser aproveitados por indivíduos sedentários que buscam preservar ou ganhar massa magra.
- Ganho médio de 1,1 kg de massa magra em sedentários;
- Aumento de 1,35 kg em praticantes de exercícios;
- Melhora da força em leg press e supino;
- Redução moderada de gordura corporal quando combinada com dieta e treino;
- Sem impacto significativo na capacidade aeróbica.
Os resultados abrem caminho para novas investigações sobre a relação entre creatina, envelhecimento saudável e função cognitiva, áreas que ainda carecem de estudos robustos e de longo prazo.
