Em comemoração ao Dia do Idoso, celebrado em 1º de outubro, especialistas destacam que mudanças de hábitos após os 60 anos podem melhorar significativamente a saúde e a autonomia dos idosos. Casos como o do aposentado Edgar Frank Walter, 81, que começou a cantar em coral e pratica beach tennis, ilustram esse potencial.
Benefícios da atividade física na terceira idade
O geriatra Leonardo Oliva, presidente da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, afirma que exercícios regulares ajudam a preservar a massa muscular, a flexibilidade e a capacidade funcional, que tendem a declinar com a idade. Quando a força muscular é mantida, as tarefas cotidianas como subir escadas ou carregar sacolas tornam‑se menos difíceis.
Além da melhora física, a prática de atividades aeróbicas reduz o risco de doenças cardiovasculares, controla a pressão arterial e favorece o controle glicêmico. Estudos apontam que idosos ativos têm menor incidência de diabetes tipo 2 e hipertensão.
O aspecto mental também se beneficia: exercícios estimulam a liberação de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, contribuindo para a redução de sintomas de depressão e ansiedade. A sensação de bem‑estar aumenta quando o corpo se movimenta.
- Exercícios de força: musculação, Pilates, treinamento com elásticos.
- Atividades aeróbicas: caminhada, corrida leve, ciclismo, beach tennis.
- Flexibilidade e equilíbrio: alongamento, yoga, tai chi.
Combinar essas três categorias cria um programa equilibrado, capaz de atender às necessidades individuais de cada idoso. A recomendação é treinar pelo menos três vezes por semana, intercalando os tipos de exercício para evitar sobrecarga.
Exemplos inspiradores de idosos ativos
Edgar Frank Walter, que começou a cantar em um coral aos 80 anos, demonstra que nunca é tarde para descobrir novas paixões. Ele integra o coral à sua rotina, que inclui beach tennis três vezes por semana, uma aula de tênis de quadra e duas sessões de musculação.
Além das atividades físicas, Edgar dedica tempo à meditação e ao jogo de bridge, reforçando a importância da estimulação cognitiva. Ele relata que, apesar de ser o membro mais velho do grupo de beach tennis, costuma terminar menos cansado que os demais participantes.
Álvaro Margarido, 90 anos, complementa a prática de pilates com musculação duas vezes por semana e caminhadas diárias. Ele começou o pilates há dez anos, enquanto fazia tratamento de radioterapia para câncer de próstata, e nunca mais abandonou a disciplina.
Ambos os casos reforçam a ideia de que a constância é o fator decisivo. Enquanto Edgar afirma que acorda cedo mesmo com preguiça, Álvaro garante que nunca falta a um treino, reconhecendo que a disciplina é essencial para alcançar a longevidade.
Patrícia Lessa, psicopedagoga, destaca que a aprendizagem de novas habilidades, como cantar ou praticar um esporte, estimula a neuroplasticidade. Quando idosos são expostos a desafios cognitivos, criam novas conexões neurais que retardam o declínio cognitivo.
Um estudo da Universidade de São Paulo (USP) mostrou que idosos que participam de atividades de estimulação cognitiva duas vezes por semana apresentam melhor desempenho em testes de memória e atenção, comparados a pares sedentários.
Como iniciar mudanças de hábitos após os 60
O gerontólogo Alexandre Kalache, presidente do Centro Internacional da Longevidade, enfatiza que mesmo quem não adotou hábitos saudáveis na juventude pode colher benefícios ao mudar o estilo de vida depois dos 60. Embora os ganhos possam ser menores, eles são suficientes para garantir independência.
O primeiro passo é a avaliação médica completa, que identifica limitações físicas e orienta sobre a intensidade segura dos exercícios. Um profissional de educação física especializado em terceira idade pode montar um plano personalizado.
Em seguida, recomenda‑se iniciar com atividades de baixo impacto, como caminhadas de 20 a 30 minutos, três vezes por semana. Gradualmente, pode‑se incluir sessões de musculação com pesos leves, focando em grandes grupos musculares.
Para quem tem receio de se machucar, o Pilates e o yoga são excelentes opções, pois fortalecem o core e melhoram a postura sem sobrecarregar as articulações. A prática regular de alongamento também previne lesões e aumenta a amplitude de movimento.
Além do exercício físico, a inclusão de hobbies sociais, como corais, grupos de leitura ou clubes de jogos de cartas, promove a interação e reduz o isolamento, fatores de risco para depressão.
É importante estabelecer metas realistas e celebrá‑las. Por exemplo, completar 5 km de caminhada em duas semanas ou aprender a tocar uma música no coral. Pequenas vitórias aumentam a motivação e consolidam o hábito.
Por fim, a nutrição adequada complementa o esforço físico. Dietas ricas em proteínas, fibras, vitaminas D e B12, bem como a hidratação constante, são fundamentais para a recuperação muscular e a saúde óssea.
Com essas estratégias, idosos podem transformar a terceira idade em um período de crescimento, aprendizado e bem‑estar, contrariando a visão tradicional de declínio inevitável.
